앉아서 하기
수건을 20cm 길이로 꼬아 의자에 세로로 놓는다. 그리고 질 주변이 수건에 닿게 앉는다. 숨을 길게 내쉬면서 질 부분을 꽉 조이고, 반대로 숨을 쉬면서 힘을 뺀다. 수건을 끼우는 이유는 자세가 흐트러지지 않기 때문. 질을 끌어 올리며 조인다는 느낌으로 의식하며 운동하는 것이 좋다.
서서 하기
똑바로 서서 양발을 바닥에 고정한 채 힘을 준다. 모든 의식을 질에 집중하고 숨을 내쉬면서 질을 끌어 올리듯 조인다. 이 자세를 3초간 유지한 뒤 숨을 쉬면서 천천히 힘을 뺀다. 서서 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작을 반복하는 것도 매우 효과적이다.
