콩류, 시금치, 고구마, 감자, 바나나 등 칼륨 많은 음식 좋아
여성들은 갱년기를 거치면서 혈압이 높아져 뇌졸중 위험이 증가하는 경향이 있다.
에스트로겐(여성호르몬)은 월경주기를 조절하는 기능 외에도 뼈를 튼튼하게 하고, 혈중 콜레스테롤 수치도 조절한다. 혈관과 피부를 탄력 있게 해주고, 기억력에도 도움을 준다. 그러나 폐경이 되면 난소는 더 이상 난자를 생산하지 않고 여성호르몬도 만들지 않는다. 에스트로겐의 기능이 저하되면서 다양한 폐경 증상과 함께 혈관이 탄력이 잃고 혈중 콜레스테롤도 증가한다. 이로 인해 자연적으로 혈압이 높아지는 경우가 적지 않다.
◆ 혈압이 조금 높아?… 긴장해서 관리해야 하는 이유
고혈압은 거의 증상이 없다. 본인이 알 정도로 증상이 나타나면 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(협심증-심근경색) 등 혈관병으로 발전한 경우다. 고혈압은 뇌졸중 위험요인 중에서도 가장 위험하다. 나이 든 일부 여성 중에 “혈압이 조금 높아졌다”고 대수롭지 않게 말하지만, 바짝 긴장해야 한다. 관리를 안 하면 생명을 위태롭게 하고 몸의 마비 등 큰 후유증이 남는 뇌졸중 위험이 높아지기 때문이다.
◆ 갱년기 이전부터 혈압 조절 필요한 까닭… 반드시 담배 끊어야
뇌졸중의 불씨를 아예 없애기 위해서는 갱년기 이전부터 혈압을 의식하는 것이 좋다. 고혈압 예방을 위해 체중 감량, 저지방-저염식, 운동, 절주가 필요하다. 특히 혈관의 탄력을 무너뜨리는 담배는 반드시 끊어야 한다. 간접흡연도 피해야 한다. 대한뇌졸중학회 권고사항은 뇌졸중 일차 예방을 위한 혈압 조절의 목표를 일반인은 140/90 mmHg 미만으로, 당뇨병과 신장병 환자는 130/80 mmHg 미만으로 유지하는 것이다.
◆ 칼륨 많은 채소-과일 충분히… 신장 나쁘면 의사와 상의
채소-과일에 풍부한 칼륨은 몸에 쌓인 짠 성분(나트륨)을 밖으로 잘 배출되도록 도와 혈압을 낮추는 기능을 한다. 국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 대두(노란 콩 삶은 것)에 칼륨이 692mg, 시금치(데친 것)에 565mg, 고구마(찐 것) 428mg, 감자(찐 것) 374mg, 바나나(생것) 355㎎, 당근(데친 것) 266mg, 토마토 250mg, 브로콜리에 210mg 들어 있다. 이들 음식뿐만 아니라 매끼 다양한 채소-과일을 먹으면 나트륨 배출에 도움이 된다. 다만 신장이 나쁜 사람은 고칼륨혈증의 원인이 될 수 있기 때문에 의사, 영양사와 의논한 후 먹어야 한다.
◆ 설렁탕에 소금 안 치고 먹는 경우
방송인 유재석은 설렁탕에 소금을 넣지 않고 먹는다. 예전에는 곧바로 소금을 한 숟가락 넣었지만 아내(나경은 전 아나운서)의 조언으로 소금을 안 치고 먹는다고 방송에서 말했다. 설렁탕과 같이 나오는 깍두기로 충분히 간을 맞출 수 있다는 것이다. 소금 과다섭취는 고혈압은 물론 위암의 최대 위험요인이다. 나이 들고 비만, 당뇨병, 고혈압 가족력이 있는 사람은 혈관을 수축시켜 혈압을 높이는 짠 음식의 영향을 많이 받는다. 소금의 하루 권장 섭취량은 6g 이하로, 1티스푼 정도다. 식탁에서 추가하는 소금의 양을 줄여야 한다.
◆ 걷기 등 유산소운동, 아령 등 근력운동 병행
혈압 조절에는 걷기, 자전거타기, 수영 등 유산소운동이 도움이 된다. 하루에 30분 이상, 일주일에 5번 가량 하는 게 좋다. 시간은 몸 상태에 따라 조절하면 된다. 유산소운동을 꾸준히 하면 혈압약 1개를 줄이는 효과를 볼 수 있다. 근력 운동은 일주일에 2~3회가 적당하다. 아령, 스쿼트, 까치발운동, 기구 운동 등 개인이 선택할 수 있다. 다만 무거운 기구 운동은 혈압 조절이 안 되면 위험할 수 있으므로 조심해야 한다.
